Gesundes schnell auf den Tisch
Steinzeit Nahrung nach Dr. Markus Stark
Vorspeisen:
Räucherforellen Tartar *****
Zutaten:
2 Räucherforellenfilets
1 Apfel
1 Zwiebel
3 Radieschen
2-3 El Olivenöl
ca. 100g Schaf- oder Ziegenkäse
Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Schnittlauch
Zubereitung:
Apfel, Zwiebel und Radieschen fein hacken, mit Olivenöl, Frischkäse, salz, Pfeffer, Zitronensaft mischen.
Räucherforellenfilets klein schneidenund untermengen, dann den geschnittenen Schnittlauch untermengen.
Gefüllte Avocado *****
Zutaten:
2 Avocados
200g Lachs natur oder Räucherlachs
Zitronrnsaft
Kräuter
4 EL Mayonaise (1 Dotter, Salz, weißer Pfeffer, 1/2 Tl Senf)
Zubereitung:
Avocado halbieren, entkernen und Fruchtfleisch mit einem Löffel vorsichtig aus der Schale holen.
Fruchtfleisch zerdrücken, mit Zitronensaft beträufeln, den Räucherlachs klein scheiden (wenn Lachs natur verwendet wird, dann Lachsfilet vorher in Olivenöl gut durchbraten und mit Meersalz, Pfeffer würzen) und mit Mayonaise und Kräutern mischen. Avocado- Lachsgemisch wieder in die Schalen der Avocados füllen - fertig!
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Frühstück: Müsliersatz auf Kokosbasis *****
Leckeres, kalorienarmes aber ausgiebiges Müsli!
2 Hand voll Kokosflocken
200 ml Kokosmilch (am Besten vpn Alpro bei DM oder Billa)
1 Hand voll Nüsse (alle, außer Erdnüsse!)
1 geriebenen Apfel (geht auch Birne oder Banane)
Kokosflocken in der Kokosmilch ca 3 Min. einweichen, dann alle anderen Zutaten hinzu fügen - FERTIG!
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Frühstück: Köstliches Dinkelkorn mit Birnen auf grichischem Naturjoghurt *****
1Hand voll Dinkelkörner kurz waschen und kochen, bis das Korn aufspringt
1 Birne waschen und in kleine Stücke schneiden. Das restliche Wasser vom Dinkel wegleeren und die Birne hinzufügen, alles gut durchmengen und 5 Min ziehen lassen.
Das Dinkelgemisch abwechselnd mit dem griech. Naturjoghurt in ein Glas geben und ev. mit wenig Honig nachsüßen.
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Mittag: Putenstreifensalat
EINKAUFSLISTE:
300g Pute
2 Tomaten
1 Salatgurke
1 Paprika
6 Oliven
Salz, Pfeffer, Ital. Kräuter
Zubereitung:
Gemüse in mittelgroße Stücke schneiden und mit Salz, gemahlenen Pfefferkörnern und ital. Kräutermischung würzen. Pute waschen und abtrocknen und in Streifen schneiden.
In einer beschichteten Form an beiden Seiten anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und fertig garen.
Putenstreifen auf den Salat legen und mit Oliven und Kräutern garnieren
Nährwert pro Portion:
Ca 300 kcal
32g EW
16g Fett
5g KH
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Mittag: Champignon - Spinat - Pfanne
EINKAUFSLISTE:
250g Champignons
250g TK - Spinat
75g mageren Schinken
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 TL Öl
4 TL fettreduzierter Frischkäse
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Zuerst den Blattspinat auftauen lassen. dann die Zwiebel und die Knoblauch-Zehe schälen und würfeln und die Champignons putzen und kleinschneiden. Anschließend den aufgetauten Spinat etwas ausdrücken und grob zerschneiden. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauch Würfel darin andünsten. Anschließend den Schinken zufügen und ca. 5 Min. mitdünsten. Als nächstes die Champignons in die Pfanne geben und dünsten, bis sie Wasser ziehen. Nun den Spinat zufügen und erwärmen. Mit Pfeffer würzen und ev. noch etwas nachsalzen, aber eigentlich ist das Gericht durch den Schinken schon salzig genug. Zum Schluss den Frischkäse unterrühren und schmelzen lassen und ev. noch etwas Wasser zufügen
Nährwert pro Portion:
Ca 300 kcal
32g EW
16g Fett
5g KH
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Mittag: Gemüsesuppe mit Grünkern
EINKAUFSLISTE:
1 Karotte
½ Stange Lauch
50g Sellerie
1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
50g Grünkernschrot
1TL Rapsöl
350ml Gemüsebrühe (Würfelsuppe)
Thymian gem., Salz
1 Lorbeerblatt
Zubereitung:
Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
Grünkernschrot in Öl anrösten, Gemüse, Zwiebel und Knoblauch dazu, 5-10 Min. dünsten und mit Gemüsesuppe aufgießen. Thymian und Lorbeerblatt dazu und ca. 30 Min. kochen lassen
Nährwert pro Portion:
ca. 140 kcal
5g EW
4g Fett
21g KH
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Mittag/Abend: Lachsfilet auf Tomaten
EINKAUFSLISTE:
300g Lachs
3-4 größere Tomaten
Basilikum
Petersilie je ½ Bund
Salz, Pfeffer, Paprika
Zitrone
Zubereitung:
Tomaten halbieren und in Scheiben schneiden und in einer beschichteten Form verteilen, würzen und im vorgeheizten Backofen bei 180° 10 Minuten garen lassen.
Gewaschene Kräuter klein schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.
Gewaschenen, abgetrockneten Lachs mit Salz und Paprika würzen und auf die Tomaten geben. Kräuter darüber und noch 15 Min. im Ofen überbacken.
Vor dem Servieren mit etwas Zitronensaft beträufeln.
Nährwert pro Portion:
Ca 300 kcal
32g EW
16g Fett
5g KH
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